Progresszív túlterhelés: a fejlődés egyetlen szabálya, amit a legtöbben kihagynak
Ha egyetlen edzéselvet kell megértened életedben, ez az. Minden más ezt szolgálja ki.
Van egy kérdés, amit havonta többször megkapok a Cutlerben, és mindig ugyanúgy hangzik: „Józsi, mondd meg őszintén, mit rontok el? Két éve bejárok, sosem hiányzom, és ugyanúgy nézek ki, mint tavaly.“
Erre pedig szinte mindig ugyanaz a válasz. Nem a gyakorlatokkal van a baj. Nem a fehérje hiányzik. Hanem az, hogy az illető két éve ugyanazt a súlyt nyomja ugyanannyiszor — a teste meg pontosan ezt is teljesíti: ugyanúgy.
Ez a cikk erről szól. És a jó hír, hogy ez a világ legkönnyebben javítható hibája: nagyjából egy füzet és három hét kell hozzá.
Röviden
- Az izom akkor nő, ha hétről hétre többet kérsz tőle. Ennyi az egész titok.
- Hat változóval tudod ezt megcsinálni — a súly csak az egyik.
- A legegyszerűbb módszer a dupla progresszió: előbb az ismétléseket viszed fel, utána emelsz súlyt.
- Napló nélkül ez nem működik. Bocs, tényleg nem.
- Ha elakadsz, nem belehúzni kell, hanem egy hetet visszavenni (deload).
1. Mi az a progresszív túlterhelés — és mi nem az
Szekció neve “1. Mi az a progresszív túlterhelés — és mi nem az”A tested egy elég lusta, de nagyon okos rendszer. Csak akkor épít, ha muszáj neki. Ha adsz neki egy ingert, amire nincs felkészülve, akkor pihenés közben egy picivel erősebbre épül újra, hogy legközelebb már ne legyen gond. Ha viszont ugyanazt kapja, amit már ismer, akkor a válasza kb. annyi: „ezt már tudom, kösz, maradok“.
Ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek. Nem hangzik szexinek, tudom. De ez az az egy dolog, ami nélkül semmi más nem számít.
Progresszív túlterhelés az:
- Ugyanazt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlésre, de nagyobb súllyal nyomod.
- Ugyanazzal a súllyal több ismétlést csinálsz, mint múlt héten.
- Ugyanazt a munkát tisztább technikával, szebben, kontrolláltabban végzed el.
Nem az:
- Ha minden edzésen mást csinálsz, mert „változatosság kell“. Ilyenkor nincs mihez képest mérni magad. Változatosságból nem lesz izom, csak jó hangulat.
- Ha a súlyt úgy emeled, hogy közben szétesik a technika és feleakkora lesz a mozgás. Az nem több munka, csak más munka — erről bőven írtam a 3 leggyakoribb kezdő hibánál.
- Ha csak jobban kifáradsz. Az izzadság sajnos nem mérőszám, különben nyáron mind Mr. Olympia lennénk.
2. Hat út a progresszióhoz
Szekció neve “2. Hat út a progresszióhoz”A legtöbben azt hiszik, hogy a progresszió annyit tesz: rakj több vasat a rúdra. Valójában hat változóval játszhatsz — és ez azért jó hír, mert amikor az egyik elakad, ott van még öt.
| Változó | Hogyan növeled | Mikor használd |
|---|---|---|
| Súly | Ugyanaz az ismétlésszám nagyobb terheléssel | Ez az alapértelmezett, amíg megy |
| Ismétlésszám | Ugyanaz a súly, több ismétlés | Amikor a következő súlyfokozat még túl nagy ugrás |
| Szettszám | Több munkaszett gyakorlatonként | Ha van rá időd és a regenerációd bírja |
| Mozgástartomány | Mélyebb guggolás, teljes nyújtás | Szinte mindig van itt tartalék |
| Tempó | Lassabb engedés (3-4 másodperc) | Ha kis súlyokkal edzel, otthon |
| Pihenőidő | Rövidebb szünet ugyanazzal a súllyal | Zsírégető szakaszban, óvatosan |
A gyakorlatban a súly és az ismétlésszám adja a meló 80%-át. A másik négy akkor lesz aranyat érő, amikor a nagy kettő elakad — például otthon, ahol nincs 2,5 kilós lépcső a súlyzókészletben.
3. A dupla progresszió — a legegyszerűbb módszer, ami tényleg működik
Szekció neve “3. A dupla progresszió — a legegyszerűbb módszer, ami tényleg működik”Ezt tanítom meg elsőként szinte mindenkinek, mert nem kell hozzá se táblázat, se matek, se okosóra.
Így megy: kapsz egy ismétlési tartományt, mondjuk 3 × 8-12. Addig tolod fel az ismétléseket, amíg mindhárom szettben eléred a tartomány tetejét — és csak akkor teszel rá súlyt. Utána kezdődik elölről, a tartomány alján.
Nézzük fekvenyomáson:
| Hét | Súly | Szettek | Mi a döntés? |
|---|---|---|---|
| 1. hét | 50 kg | 8 / 8 / 7 | Marad a súly |
| 2. hét | 50 kg | 10 / 9 / 8 | Marad a súly |
| 3. hét | 50 kg | 12 / 11 / 10 | Marad a súly |
| 4. hét | 50 kg | 12 / 12 / 12 | Megvan a cél → mehet rá a súly |
| 5. hét | 55 kg | 9 / 8 / 8 | Új kör indul |
És most figyelj az 5. hétre, mert itt szokott mindenki megijedni: az ismétlésszám visszaesett 12-ről 9-re. Ez nem visszalépés! Ugyanazt a munkát most 5 kilóval nagyobb súllyal csinálod. Ez maga a fejlődés, csak álruhában.
Pont ezért adom a BJ Edzőklubban heti bontásban a terveket, haladási naplóval együtt: mert a 4. héten már senki nem emlékszik rá, mit nyomott az elsőn. Én sem. Ezért írom fel.
4. Mennyivel emeljek, és milyen sűrűn?
Szekció neve “4. Mennyivel emeljek, és milyen sűrűn?”Itt szokott a legnagyobb kavarodás lenni. Nem minden gyakorlat bírja ugyanazt a tempót — egy guggolás sokkal több izmot mozgat, mint egy oldalemelés, szóval sokkal nagyobb lépcsőket is elbír.
| Gyakorlattípus | Példa | Reális emelés | Ütem |
|---|---|---|---|
| Nagy, összetett, alsótest | Guggolás, felhúzás | 2,5-5 kg | 1-2 hetente |
| Nagy, összetett, felsőtest | Fekvenyomás, evezés, vállból nyomás | 1,25-2,5 kg | 2-3 hetente |
| Izoláló gyakorlatok | Bicepsz, tricepsz, oldalemelés | 1-2 kg vagy +ismétlés | 3-4 hetente |
Kezdőként az első 3-6 hónapban ennél gyorsabban fogsz haladni — ez az „újonc-ablak“, amikor az idegrendszered napról napra tanul, és minden edzés után okosabb leszel. Élvezd, mert ez az élet legkönnyebb időszaka a vasalásban. Aztán 1-2 év után egy jó év az, amikor egy nagy gyakorlatban 10-15 kilót teszel rá. Aki ennél többet ígér neked, az vagy kezdőkről beszél, vagy el akar adni valamit.
5. Meddig menjek el? A RIR-skála
Szekció neve “5. Meddig menjek el? A RIR-skála”Ahhoz, hogy ez az egész működjön, a szettjeidnek elég nehéznek kell lenniük. De — és ez fontos — nem kell minden szettet a padlóig hajtani. Erre van egy egyszerű mutató, a RIR (Reps In Reserve, magyarul: hány ismétlés maradt még benned, amikor letetted).
- RIR 4-5: ez még csak melegítés. Kellemes, de nem történik tőle semmi.
- RIR 1-3: itt van a lényeg. Ez az a zóna, ahol az izom épül, és másnap még tudsz járni.
- RIR 0 (kudarcig): használható, de ritkán, és inkább izolációnál. Guggolásban kudarcig menni kb. annyira jó ötlet, mint sisak nélkül motorozni.
A gyakorlati tanács: a munkaszettjeid nagy részét vidd RIR 1-3-ig, és gyakorlatonként legfeljebb az utolsót engedd közel a kudarchoz. Így tudsz hétről hétre fejlődni anélkül, hogy szerdára romhalmaz lennél. Nem versenyzel — csak jobb akarsz lenni, mint tavaly.
6. Amikor megáll: a deload
Szekció neve “6. Amikor megáll: a deload”Előbb-utóbb minden progresszió elakad. Ez nem a te hibád, ez így működik. És ilyenkor nem az a megoldás, hogy még jobban belehúzol — hanem az, hogy tudatosan visszaveszel egy hetet.
Deload hét a gyakorlatban:
- Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanaz a súly.
- Feleannyi szett.
- Vagy: ugyanannyi szett, de a súly 60-70%-ával.
- Egy hét, aztán vissza a rendes menetbe.
Tudom, hogy ettől mindenki fél. „Egy elvesztegetett hét!“ Nem az. A valóság az, hogy a deload után szinte mindenki erősebben jön vissza, mert az ízületek, az inak és az idegrendszer végre utolérik magukat. Nagyjából 6-10 hetente érdemes beiktatni, vagy amikor jönnek a jelek: rosszul alszol, nyekereg a vállad, és hetek óta romlik a teljesítményed.
Gondolj rá úgy, mint egy tankolásra. Attól, hogy megállsz a benzinkútnál, még nem veszítesz versenyt.
7. Amit holnap csinálj
Szekció neve “7. Amit holnap csinálj”- Írd fel, amit ma nyomtál. Gyakorlat, súly, szettek, ismétlések. Füzet, jegyzetalkalmazás, cetli a zsebben — tényleg mindegy.
- Válassz egy ismétlési tartományt gyakorlatonként. Kezdőnek a 3 × 8-12 tökéletes, ne bonyolítsd.
- A következő edzésen nézd meg az előző számokat, és próbálj egyetlen ismétléssel többet csinálni valamelyik szettben. Ennyi. Ez már progresszió, gratulálok.
- 4 hét múlva lapozz vissza. Ha nőttek a számok, jó úton vagy. Ha nem, a gond szinte mindig az alvásban, a kalóriában vagy a fehérjében van — nem az edzéstervben.
És tudod, mi a legszebb ebben? Semmit nem kell megváltoztatnod abból, amit ma csinálsz. Ugyanaz a terem, ugyanazok a gyakorlatok, ugyanannyi edzés. Csak mostantól tudni fogod, hova tartasz — és pár hónap múlva a füzet is visszaigazolja.
Gyakori kérdések
Szekció neve “Gyakori kérdések”Minden edzésen emelnem kell a súlyt? Nem, és nem is lehet — ha így lenne, egy év alatt kamiont tolnál. Kezdőként hetekig működik, aztán a tempó heti-kétheti szintre lassul, nagy gyakorlatoknál akár havira. Ez normális.
Mi van, ha nincs a teremben elég kicsi tárcsa a következő ugráshoz? Ilyenkor jön a többi változó: több ismétlés, plusz egy szett, lassabb engedés, nagyobb mozgástartomány. Sok teremben van 1,25 kilós mikrotárcsa is, csak eldugva — kérdezz rá bátran, nem fognak kinevetni.
Otthon, saját testsúllyal is működik? Naná. Csak más változókkal: nehezebb variációk (térdelő fekvőtámasz → normál → megemelt láb → egykezes), lassabb tempó, hosszabb tartás, rövidebb pihenő. A Klub otthoni tervei pontosan erre az elvre épülnek.
Diéta alatt is nőnie kell a súlyoknak? Kalóriadeficitben ritkán fogsz látványosan erősödni, és ez teljesen rendben van. Ilyenkor a cél a megtartás: ha a súlyaid nem esnek, miközben fogysz, akkor nagyon jól csinálod, mert megőrzöd az izmodat. Erről többet a rugalmas diéta cikkben.
Mennyi idő, mire ez látszik is rajtam? Az erő már 4-6 hét után mérhetően nő. A tükörhöz jellemzően 12-16 hét következetes progresszió kell. Tudom, hogy nem ezt a választ akartad hallani. De legalább igaz — és 16 hét úgyis eltelik, akár edzel, akár nem.
Ha csak egy dolgot viszel el ebből a cikkből: vegyél egy füzetet. Komolyan. Hajrá, meglesz ez! — Józsi
Ne találgasd a progressziót
A BJ Edzőklub tervei előre beépített progresszióval és haladási naplóval jönnek — mindig tudod, mi a következő lépés. Nézd meg 7 napig ingyen, aztán döntsd el!
👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indításaKi írja ezt a cikket?
Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. A kedvenc részem a munkámban az, amikor valaki hitetlenkedve nézi a saját naplóját három hónap után.
Kapcsolódó cikkek: