Táplálékkiegészítők: mi éri meg valóban, és mi kidobott pénz?
Nem árulok kiegészítőt, ezért nyugodtan megírhatom, hogy a legtöbbre nincs szükséged.
Kezdjük egy apró, de fontos dologgal: a magyar fitneszcikkek nagy részét olyanok írják, akik kiegészítőt árulnak. Ez nem azt jelenti, hogy hazudnak. Csak azt, hogy tőlük soha nem fogsz olyan cikket olvasni, aminek az a vége, hogy „ezt inkább hagyd ki“.
Én nem árulok táplálékkiegészítőt. Nincs saját pre-workoutom, nincs szponzorom, nem kapok jutalékot semmiből. Az én érdekem az, hogy nálam eredményt érj el, és utána szólj a haverodnak — nem az, hogy tele legyen a konyhaszekrényed színes dobozokkal.
Szóval üljünk le, és menjünk végig őszintén: mi működik, mi a szürke zóna, és mire ne költs egy fillért se.
Röviden
- Ha egyet vennél: kreatin-monohidrát, napi 3-5 g. Olcsó és tényleg működik.
- Fehérjepor: hasznos, ha nem jön össze a napi mennyiség. Egyébként csak drága kaja.
- Koffein, D-vitamin, omega-3: helyzettől függően megéri.
- Zsírégető, BCAA, tesztoszteron-fokozó, detox: kidobott pénz.
- A kiegészítők az eredmény pár százalékát adják. A többi az edzés, a kaja és az alvás.
1. Előbb a sorrend
Szekció neve “1. Előbb a sorrend”Mielőtt bármit megveszel, nézd meg, hol tartasz ezen a listán. A sorrend nem véletlen — felülről lefelé csökken a hatás:
- Alvás (napi 7-8 óra)
- Kalóriakeret (deficit vagy többlet, a célod szerint)
- Fehérjebevitel (1,6-2,2 g / testsúlykilogramm)
- Következetes, progresszív edzés
- Napi mozgás, lépésszám
- …és csak ezután a táplálékkiegészítők
Ha az első négy nincs rendben, akkor a kiegészítők nagyjából annyit érnek, mintha üres tankkal fényeznéd az autót. Szép lesz. Menni nem fog.
A konkrét számokat a fehérje-útmutatóban és a rugalmas diéta cikkben szedtem össze.
2. Ami bizonyítottan működik
Szekció neve “2. Ami bizonyítottan működik”Ezekre nyugodt szívvel mondom, hogy rendben vannak — már ha egyáltalán szükséged van rájuk.
Kreatin-monohidrát
Szekció neve “Kreatin-monohidrát”A legjobban kutatott sportkiegészítő, több száz vizsgálattal a háta mögött. Segíti az erőt és az ismétlésteljesítményt a rövid, intenzív terhelésekben — vagyis pontosan abban, amit a teremben csinálsz.
- Adag: napi 3-5 gramm. Mindegy, mikor.
- Feltöltés: felesleges. A napi 3-5 gramm 3-4 hét alatt ugyanoda visz, mint az ötnapos „feltöltő“ hajrá.
- Milyen formában: monohidrát. A „kre-alkalin“, „HCl“ és a többi csengő-bongó változat drágább, és egyik sem bizonyult jobbnak. Egy sem.
- Kinek: gyakorlatilag bárkinek, aki súlyzózik. Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte mindenkinél szóba hozok.
Fehérjepor
Szekció neve “Fehérjepor”Nem varázsital — egy olcsó, kényelmes, pontosan adagolható fehérjeforrás. Akkor van értelme, ha az étkezésekből nem jön össze a napi mennyiség. Ha összejön, akkor viszont csak drágábban veszed ugyanazt a fehérjét.
Koffein
Szekció neve “Koffein”A legmegbízhatóbb teljesítményfokozó, és ott van minden konyhában. Edzés előtt 3-6 mg / testsúlykilogramm, 30-60 perccel korábban. Egy 80 kilósnál ez 240-480 mg — egy erős kávé kb. 80-120 mg. Este 6 után viszont hagyd, mert azt már az alvásodból veszed el, ami a lista első pontja volt. Ne csináld.
D-vitamin
Szekció neve “D-vitamin”Nálunk Magyarországon ősztől tavaszig a lakosság jelentős részénél alacsony a szint, ami az izomműködésre, a csontokra és az immunrendszerre is hat. Októbertől áprilisig napi 2000 NE a szokásos, biztonságos karbantartó adag. Ha teheted, méresd meg a szintedet, és annak alapján dönts — így nem tippelsz.
Omega-3 (halolaj)
Szekció neve “Omega-3 (halolaj)”Akkor éri meg, ha nem eszel hetente legalább kétszer zsíros halat. (Kezek fel, aki eszik. Na ugye.) Gyulladáscsökkentő és szív-érrendszeri szerepe rendben van, izomépítő hatása viszont szerény — ne emiatt vedd.
3. A szürke zóna
Szekció neve “3. A szürke zóna”Ezek nem átverések, csak a hatásuk kicsi, specifikus, vagy csak bizonyos helyzetben jelentkezik.
| Szer | Mit tud | Mikor érdemes |
|---|---|---|
| Béta-alanin | Késlelteti a fáradást 1-4 perces terhelésnél | Ha sok a magas ismétlésszámú munkád. Bizsergető érzést okozhat — nem baj, csak fura |
| Citrullin-malát | Kis teljesítménybeli és pumpa-hatás | Edzés előtti komplexekben, önmagában ritkán éri meg |
| Magnézium | Izomműködés, alvásminőség | Ha igazolt hiány van vagy sokat izzadsz. „Görcsök ellen“ gyakran túlértékelt |
| Ashwagandha | Stressz- és alvásminőség | Zűrös időszakban szóba jöhet, de figyelj a gyógyszerkölcsönhatásokra |
| HMB | Izomvesztés lassítása | Kezdőknél, nagyon alacsony fehérjebevitel mellett esetleg. Edzett embernél alig |
4. Amire ne költs
Szekció neve “4. Amire ne költs”Ezeknél őszintén szólva a kereskedelmi érdek beszél, nem a bizonyíték.
- Zsírégetők. A dobozon a hatóanyagok többsége koffein és zöld tea kivonat. A zsírt a kalóriadeficit égeti el, nem a kapszula. Ami ennél többet ígér, az vagy koffein drágábban, vagy olyasmi, aminek a szabályozási hátterét nem szeretnéd közelebbről megismerni.
- BCAA. Ha eléred a napi fehérjecélod, a BCAA teljesen felesleges — már benne van mindenben, amit megeszel. Ez az a termék, ami a legtöbb pénzt hozta a gyártóknak a legkevesebb haszonért.
- Tesztoszteron-fokozó „boosterek“. A tribulus, a maca meg a többi nem emeli érdemben a tesztoszteronszintet egészséges férfiaknál. Ha valódi hormonális gondod van, az orvosi kérdés, nem webshopos.
- Detox- és méregtelenítő cuccok. A májad és a veséd egész nap ezt csinálja, ingyen, elég jól. Nincs mit „kitisztítani“ egy teával.
- Kollagén az izomért. Ízület- és kötőszöveti támogatásra van némi alapja, de izomépítésre gyenge fehérjeforrás — hiányzik belőle a triptofán, és kevés benne a leucin.
- Edzés előtti komplexek 20 hatóanyaggal. Jellemzően mindenből épp annyit tesznek bele, hogy a címke jól nézzen ki, de hatás már ne legyen. Olcsóbban jársz egy kávéval és külön kreatinnal — ez nem vicc, tényleg így van.
5. Kreatin-mítoszok, amiket húsz éve hallgatok
Szekció neve “5. Kreatin-mítoszok, amiket húsz éve hallgatok”„Károsítja a vesét.“ Egészséges vesefunkciójú embereknél a hosszú távú vizsgálatok nem mutattak károsodást. Ami félrevezet: a kreatin megemeli a kreatinin laborértéket, ami vesefunkciós markerként ismert — ez nem betegség, csak a szer jelenlétének a következménye. Vesebetegség esetén viszont mindig kérdezd meg az orvosod.
„Csak vizet tart.“ Visz vizet az izomsejtekbe — de ez sejten belüli víz, ami az izom térfogatát és működését segíti, nem a bőr alatti puffadás. A mérlegen megjelenhet 1-2 kiló az első hetekben. Az nem zsír, és nem is baj.
„Nőknek nem való.“ De igen. Sőt: az egyik legjobban dokumentált terület éppen az idősebb és a menopauza utáni nőknél az izomerő és a funkcionális teljesítmény támogatása, súlyzós edzéssel együtt.
„Kopaszodást okoz.“ Egyetlen, kis létszámú vizsgálat vetette fel egy hormon-metabolit emelkedését, és ezt azóta sem sikerült megerősíteni tényleges hajhullásra. A jelenlegi bizonyítékok alapján nincs igazolt ok-okozati kapcsolat. (Amúgy meg a genetikád úgyis erősebb nálad, ezt tapasztalatból mondom.)
„Szünetet kell tartani.“ Nem kell ciklizálni. A folyamatos napi 3-5 gramm a legegyszerűbb és a leghatékonyabb.
6. Hogyan olvass címkét — 30 másodperces gyorstalpaló
Szekció neve “6. Hogyan olvass címkét — 30 másodperces gyorstalpaló”- A 100 grammra vetített értéket nézd, ne az adagra vetítettet. A „24 g fehérje adagonként“ mögött lehet 40 grammos adag is.
- Keresd a hatóanyag pontos mennyiségét. Ha csak „proprietary blend“ vagy „egyedi mátrix“ szerepel gramm nélkül, tedd vissza a polcra. Nincs mit takargatni egy jó terméken.
- Az összetevők sorrendje mennyiség szerinti. Ha egy fehérjeporban a cukor vagy a maltodextrin az első három között van, az nem fehérjepor. Az édesség.
- Az ár/kilogramm a valódi összehasonlítás. Kreatinnál a monohidrát kilója töredéke a „fejlettebb“ formáknak — azonos hatás mellett.
Gyakori kérdések
Szekció neve “Gyakori kérdések”Ha csak egy dolgot vehetnék, mi legyen? Kreatin-monohidrát. Olcsó, jól kutatott, és szinte mindenkinek használ, aki súlyzózik. A második a fehérjepor — de csak akkor, ha az étkezésekből nem jön össze a napi mennyiség.
Mikor szedjem a kreatint, edzés előtt vagy után? Teljesen mindegy, és ez felszabadító, ugye? A kreatin telítési alapon működik: az számít, hogy minden nap bevidd, nem az, hogy hány órakor. Válaszd azt az időpontot, amit nem felejtesz el.
Pihenőnapon is kell? Igen, pihenőnapon is. A cél az egyenletes szint fenntartása, nem az edzés „megtámogatása“.
Kell kiegészítő, ha csak fogyni akarok? Nem. A fogyást a kalóriadeficit adja, punktum. Ami segíthet: fehérjepor (mert a fehérje a legjobb telítő makró) és kreatin (mert a deficitben megőrzött izom a hosszú távú siker kulcsa). Zsírégetőt viszont ne vegyél. Kérlek.
A boltban azt mondták, ez a termék „megduplázza az eredményt“. Igaz? Nem. A kiegészítők az eredmény néhány százalékát adják — a maradék 90+ százalékot az edzés, a kaja és az alvás. Aki ennél többet ígér, az terméket ad el, nem tanácsot. És ezt egy olyan ember mondja, aki semmit nem ad el neked.
Spórolj meg pár tízezer forintot, és vedd meg belőle inkább a jövő heti húst. Az többet fog érni. Hajrá! — Józsi
A struktúra visz előre, nem a doboz
A BJ Edzőklubban kész edzésterveket és élelmiszer-alapú táplálkozási útmutatót kapsz — azt a 90+ százalékot, ami tényleg számít. A kiegészítő legfeljebb hab a tortán. Próbáld ki 7 napig ingyen!
👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indításaKi írja ezt a cikket?
Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Nem árulok táplálékkiegészítőt és nincs szponzorom, szóval az ajánlásaim mögött nincs eladási érdek.
Ez a cikk általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Bakonszegi József edző, nem orvos. Gyógyszerszedés, krónikus betegség, terhesség vagy szoptatás esetén bármely készítmény szedése előtt egyeztess a kezelőorvosoddal.
Kapcsolódó cikkek: